In regelmäßigen Abständen wird in den Medien die Fragestellung behandelt: "Wieviel Kurkuma am Tag?”. In diesen Artikeln wird dann häufig vor unerwünschten Nebenwirkungen eines übermäßigen Konsums gewarnt. Grund genug also für uns, sich einmal mit dieser Frage zu beschäftigen und die Thematik ein wenig zu beleuchten.
Für schnelle Leser das Wichtigste am Anfang
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- Medien warnen zuweilen vor unerwünschten Effekten und Nebenwirkungen von zu hohem Kurkuma-, bzw. Curcumin-Konsum.
- Einen offiziellen behördlichen Grenzwert für den Konsum von frischem Kurkuma gibt es weder auf nationaler noch auf internationaler Ebene.
- WHO, EFSA und BfR geben aber für den Wirkstoff Curcumin als täglich zulässige Höchstmenge 3 mg/kg Körpergewicht an.
- Unterhalb dieser Grenze rechnen die genannten Institutionen, auch bei lebenslangem Konsum, nicht mit unerwünschten Effekten.
- Frischer Kurkuma enthält ca. 1,8% Curcumin.
- Hergeleitet aus Literaturdaten ergibt sich hieraus für eine 70 kg schwere Person ein täglicher, unkritischer Konsum an frischem Kurkuma von 10,7 g am Tag
- Dieses entspricht ca. 12 ml reinem Kurkumasaft, was wiederum knapp 30 ml Bio Ingwer-Kurkuma-Saft der Ginger Juice Company oder knapp 120 ml des Ingwer-Kurkuma-Shots der Marke GINGER HERO entspricht.
Alle Dinge sind Gift und nichts ohne Gift.
Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.
Paracelsus (1493 - 1541)
Ein paar Vorbemerkungen
Für Alles und Jedes gibt es ein “rechtes Maß”. Oder, um den schweizer Arzt und Philosophen Paracelsus (1493 - 1541) falsch, aber sinngemäß zu zitieren: „Die Dosis macht das Gift.” Eine Erkenntnis, die zum Grundpfeiler der modernen Toxikologie geworden ist.
Wie eine Substanz auf einen Körper wirkt, und wann sie als schädlich zu betrachten ist, hängt also in erster Linie von der Dosis/Konzentration ab. Aber auch weitere Einflussfaktoren spielen eine Rolle:
- Qualität/Reinheit der Substanz
- Alter, Genetik, individueller Stoffwechsel und Gesamtkonstitution des Konsumenten
- Größe und Gewicht des Konsumenten
- Toleranz des Konsumenten gegenüber der applizierten Substanz
- Anwesenheit weiterer (fördernder oder hemmender) Substanzen, z.B. Medikamente
- Art und Zeitpunkt der Einnahme
Aber auch Umweltfaktoren und die Stimmungslage können die Wirkung von Substanzen beeinflussen.
Bei Vielem, und so auch bei Nahrungsmitteln oder Gewürzen, lassen sich jedoch zwei Grundregeln sehr gut anwenden:
- Zum einen gilt es, auf seinen Körper zu hören und diesen zu beobachten und daraus Schlüsse zu ziehen.
- Und zum anderen gilt (wie immer): Im Zweifel oder bei Unsicherheit über die Anwendung fragen Sie Ihren Arzt und bitten ihn/sie um eine Einschätzung und eine Empfehlung.
Der Stand der Wissenschaft zum Thema
Auch Wissenschaft und Politik haben sich mit der Frage “Wieviel Kurkuma am Tag?” beschäftigt. Beziehungsweise eigentlich mit der Frage "Wieviel Kurkuma kann man gefahrlos zu sich nehmen?" Also, wo stehen wir dort?
Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) betrachtet Kurkuma als GRAS (Generally Recognized As Safe - “Allgemein als sicher anerkannt”) und gibt keinen festen numerischen Grenzwert für seinen Verzehr an (Quelle: www.ecfr.gov).
Anders bei der WHO (World Health Organisation - Weltgesundheitsorganisation): hier wird zunächst unterschieden zwischen Kurkuma als ganzem Gewürz (also der Knolle) und Kurkuma als Extrakt, also dem reinen Curcumin.
Kurkuma als Gewürz hat den WHO-Status “No ADI allocated”, wobei ADI für Acceptable Daily Intake (auf deutsch: zulässige Tagesdosis) steht. Für frischen Kurkuma gibt es also laut WHO keinen numerischen Grenzwert, er wird schlicht als Lebensmittel betrachtet.
Anders sieht es bei der Betrachtung des Wirkstoffes Curcumin aus: hier hat sich die WHO auf einen ADI-Grenzwert von 3 mg/kg KG (Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) festgelegt (Quelle: WHO Technical Report Series 922).
Diese zulässige Tagesdosis wird als die Menge verstanden, die gefahrlos täglich von gesunden Erwachsenen konsumiert werden kann - und zwar ein Leben lang. Bei seiner Berechnung kommt ein Sicherheitsfaktor zur Anwendung (um die Übertragung der Ergebnisse aus Tierversuchen auf den Menschen abzusichern) mit dessen Hilfe eine Dosis ohne beobachtbare Wirkung* (NOEL - No Observable Effect Level) bestimmt wird. Das heißt, bei einem täglichen, lebenslangen Curcumin-Konsum von 3 mg/kg Körpergewicht sind keine negativen Effekte zu erwarten.
Diesen Grenzwert haben auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) übernommen, bzw. bestätigt (Quelle: EFSA Journal 2010; 8(9):1679).
* “Wirkung” ist hier im Sinne von (negativer) Nebenwirkung zu verstehen.
Die Übertragung der Ergebnisse auf die Praxis
Was bedeuten diese Grenzwerte jetzt für Konsumenten von frischem Kurkuma?
Richten wir in unserer Betrachtung den Fokus auf das Curcumin. Denn anders als beim Kurkuma als Gewürz sind hier konkrete numerische Grenzwerte benannt.
In der wissenschaftlichen Literatur finden sich Angaben zum Curcumingehalt von Kurkuma, die im Bereich zwischen 1% und 5% liegen. In der Wikipedia werden die Daten klarer differenziert: Kurkuma enthält ca. 5% ätherische Öle sowie 3% Curcuminoide, wovon das eigentliche Curcumin ca. 60% ausmacht. Bedeutet unterm Strich: 1,8% einer Kurkumaknolle werden vom Curcumin ausgemacht (der Einfachheit halber gehen wir in der weiteren Betrachtung von 2% aus).
Gehen wir in der weiteren Betrachtung von einer Person von 70 kg Körpergewicht aus, so liegt die täglich zulässige Tagesdosis für Curcumin bei
3 mg/kg * 70 kg = 210 mg.
Diese 210 mg entsprechen 2% einer frischen Kurkumaknolle. Daraus ergibt sich eine zulässige Tageshöchstmenge an frischem Kurkuma von
210 mg / 2% = 10,5 g.
Dieses entspricht ungefähr einem daumengroßen Stück frischem Kurkuma.
Jetzt aber zur eigentlichen Frage: Wieviel Kurkuma am Tag?
Gehen wir in unserer Betrachtung einen Schritt weiter und übertragen die obigen Ergebnisse auf unseren Bio Ingwer-Kurkuma-Saft. Wie lassen sich die Ergebnisse übertragen?
Der entscheidende Schritt von der frischen Kurkumaknolle zum Saft ist natürlich das Pressen. Hier stellt sich vordergründig zunächst die Frage, wie hoch die Saftausbeute ist, da man davon ausgehen muss, dass sich das Curcumin sowohl im Saft als auch im ausgepressten Trester befinden - schließlich sind beide Fraktionen markant kurkumafarbig. Allerdings lässt sich nicht sagen, zu welchen Anteilen sich das Curcumin auf diese beiden Fraktionen aufteilt.
Konkretisiert muss die Frage also lauten: wie hoch ist die Curcumin-Ausbeute der Knolle, bzw. wieviel Curcumin der frischen Knolle findet sich später auch im Saft wieder?
Diese Frage lässt sich nur näherungsweise beantworten, da uns hier leider keine Laborergebnisse vorliegen. Da wir aber um die hohe Qualität unseres Herstellungsverfahrens wissen, gehen wir an dieser Stelle von 90% Curcumin-Ausbeute aus. Anders gesagt: wir unterstellen, dass 90% des in der frischen Kurkumaknolle vorhandenen Curcumins sich später auch im Saft wiederfinden.
Unter dieser Annahme ergibt sich folgende Umrechnung von frischem Kurkuma zu Kurkuma-Saft:
10,5 g / 90% = 11,7 ml (der Einfachheit setzen wir hier Gramm gleich Milliliter).
Da der Kurkumaanteil in unserem Ingwer-Kurkuma-Saft 40% beträgt, ergibt sich folgender nächster Rechenschritt:
11,7 ml / 40% = 29,2 ml Ingwer-Kurkuma-Saft.
Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht kann also nach dieser Methode der Konsum von knapp 30 ml Bio Ingwer-Kurkuma-Saft als Dosis ohne beobachtbare (Neben-) Wirkung (NOEL, siehe oben) betrachtet werden.
Wohlgemerkt: es geht bei obiger Rechnung um den Konsum unseres 99,5%-igen Direktsaftes, nicht um unseren Ingwer-Kurkuma-Shot. Dieser enthält 10% Kurkuma, so dass sich dann folgende Rechnung mit entsprechend größeren Mengen ergibt:
11,7 ml / 10% = 117 ml Ingwer-Kurkuma-Shot.
Ein kleiner mathematischer Zusatz-Service
Wir geben für unsere Direktsäfte eine Haltbarkeit von 21 Tagen nach Öffnen bei Lagerung im Kühlschrank (<7°C) an. Heißt: wenn unsere 70kg-Testperson ihre tägliche Dosis voll ausreizt, könnte sie in dem genannten Zeitraum
29,2 ml/Tag * 21 Tage = 613 ml Ingwer-Kurkuma-Saft konsumieren.
Die daraus abgeleitete Kaufempfehlung wäre also eine Flasche in der Größe 500ml.
Betrachtet man den Ingwer-Kurkuma-Shot (der nur eine Haltbarkeit nach Anbruch von 10 Tagen hat), so ergäbe sich in der analogen Rechnung:
117 ml * 10 Tage = 1.170 ml Ingwer-Kurkuma-Shot - also mehr als eine große Flasche.
Fazit
Nebenwirkungen und potentielle Gefahren von übermäßigem Kurkumakonsum sind in regelmäßigen Abständen Thema in den Medien. Politik und Wissenschaft haben zwar für Kurkuma als Lebensmittel keine festen Grenzwerte definiert, sehr wohl aber für den Hauptbestandteil, das Curcumin. Der Wert, der als zulässige Tagesdosis für einen lebenslangen Konsum angesehen werden kann, wurde von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) auf 3 mg/kg Körpergewicht festgelegt und von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) und dem BfR (Bundesamt für Risikobewertung) übernommen, bzw. bestätigt.
Legt man Literaturdaten über den Curcumingehalt von frischem Kurkuma zu Grunde und betrachtet eine Person von 70 kg Körpergewicht, so ergibt sich ein zulässiger täglicher Verzehr von 10,5 g frischem Kurkuma. Bei Verwendung von hochwertiger Prozesstechnik entspräche dieses gut 11 ml frischem Kurkumasaft, was sich wiederum in knapp 30 ml Bio Ingwer-Kurkuma-Saft der Ginger Juice Company, bzw. knapp 120 ml Ingwer-Kurkuma-Shot der Marke GINGER HERO umrechnet.
Disclaimer
Dieser Rechner arbeitet auf Basis öffentlich zugänglicher Empfehlungen der WHO und anderer Institutionen sowie zusätzlicher Annahmen, die wir nach bestem Wissen und Gewissen getroffen haben. Bitte beachten Sie: Die ausgegebenen Werte stellen ausschließlich eine theoretische Orientierung dar. Sie sind keine medizinische, pharmazeutische oder sonstige fachliche Beratung und ersetzen keinesfalls eine individuelle Einschätzung durch medizinisches Fachpersonal.
Trotz größtmöglicher Sorgfalt können sich Fehler oder Abweichungen nicht vollständig ausschließen lassen. Wenn Ihnen etwas auffällt, freuen wir uns über einen kurzen Hinweis an info@ginger-juice-company.com.
Die dargestellten Berechnungen gelten ausschließlich für Produkte der Ginger Juice Company (einschließlich der Marke GINGER HERO) und sind nicht ohne Weiteres auf andere Produkte übertragbar.
Bitte hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und holen Sie im Zweifel immer den Rat eines Arztes oder einer Ärztin ein, bevor Sie Entscheidungen zu Ihrer persönlichen Aufnahme von Curcumin treffen.
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